تغییراتی مانند کاهش یا افزایش دمای هوا، کوتاه یا بلند شدن روزها و تعداد روزهای ابری یا آفتابی که به عنوان تغییرات فصلی آن ها را می شناسیم مواردی هستند که منجر به تغییرات فیزیولوژیکی و روحی-روانی در انسان می شوند. یکی از مورد توجه ترین تغییرات در انسان، افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی است.
افسردگی فصلی چیست؟
با نزدیک شدن به ماه های سرد پایانی سال، روزها کوتاه تر و از شدت تابش نور خورشید کم می شود. به همین دلیل ممکن است علائم افسردگی فصلی نیز در برخی افراد آشکار شود. اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) که به اختصار آن را SAD می نامند، نوعی افسردگی است که در اواخر پاییز و اوایل زمستان رخ می دهد. و اغلب تا آمدن بهار یا تابستان ادامه می یابد. علت دقیق این نوع افسردگی هنوز ناشناخته است. اما تحقیقات نشان می دهد که کمبود نور، اصلی ترین عامل بروز این مشکل است.
دکتر پائولو ساکانو روان پزشک متخصص در این زمینه می گوید: SAD یا افسردگی فصلی یک مشکل ساده و کم اهمیت نیست. اما به دلیل این که معمولا افراد فقط در طی ماه های معینی از سال آن را تجربه می کنند، این مشکل را جدی تلقی نمی کنند. با وجود این که درمان آن مهم و ضروری است.
چرا باید این افسردگی زسمتانی را جدی بگیریم؟
افسردگی زسمتانی بیماری بسیار رایجی است. به طوری که بسیاری از ما در روزهای سرد و تاریک زمستان تغییرات خلق و خوی را تجربه می کنیم. اگرچه ممکن است در این روزها بیش از معمول احساس غمگین بودن کنیم. اما این موضوع نمی تواند و نباید مانع از لذت بردن از زندگی شود.
در حقیقت SAD افسردگی عود کننده ای است که با تغییر فصول اتفاق می افتد. اما به طور معمول از پاییز شروع شده و در طول ماه های زمستان نیز ادامه می یابد و می تواند خیلی شدید تر از blues که نوع ساده تری از افسردگی زمستانی است، باشد. افسردگی فصلی یا SAD ممکن است سبب بروز اختلالات زیر در بدن شود:
- پایین آمدن سطح سروتونین؛ انتقال دهنده ی عصبی ای که با تنظیم خلق و خو نقش مهمی در شادی و سلامت شما دارد.
- تغییرات در سطح ملاتونین؛ هورمونی که موجب تنظیم چرخه ی خواب و بیداری در بدن می شود.
علائم افسردگی فصلی و راه های فرار از آن
برای مقابله باید ابتدا علائم افسردگی فصلی را تشخیص دهید:
از شایع ترین علائم افسردگی زمستانی غم متداول و کمبود انرژی است. همچنین مواردی مانند:
- اختلالات خواب
- گوشه گیری و انزوا
- کم انرژی بودن و شور و هیجان پایین
- بی حوصلگی مداوم
- بی میل بودن به انجام فعالیت های مورد علاقه تان
- کاهش تمرکز برای انجام کارهای روزانه
- احساس ناامیدی نسبت به آینده
- داشتن افکار مخرب و تمایل به خودکشی
معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی از مراجعه به پزشک خودداری می کنند. چون به اشتباه فکر می کنند از لحاظ جسمانی بیمار هستند. آزمایشات تشخیصی مانند آزمایش خون برای بررسی میزان ویتامین دی یا شمارش گلبول های خونی، می تواند به تشخیص بهتر مشکل کمک کند.
درمان مناسب خود را پیدا کنید
اگرچه علائم افسردگی زمستانی تا حدودی در بهار از بین می رود. اما نباید نسبت به آنها بی تفاوت باشیم. خبر خوب این است که روش های مؤثری در درمان این اختلالات وجود دارد که می توان با مراجعه به پزشک آن ها را به کار گرفت.
- نور خورشید: آفتاب گرفتن، پیاده روی و فعالیت های زمستانی در فضای باز مانند برف بازی و یا اسکی روی یخ بسیار اثربخش هستند.
- نور درمانی مصنوعی: از استانداردهای فعلی مراقبت از افسردگی، نور درمانی با جعبه های نور با لامپ فلورسنت است. که برای شبیه سازی نور خورشید به کار می رود. (برای استفاده صحیح از این درمان با پزشک متخصص مشورت کنید).
- ورزش: تحقیقات نشان می دهد ورزش تاثیر بسیاری بر سلامت ذهن می گذارد. به خصوص برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب؛ به همین خاطر اغلب متخصصان از ورزش به عنوان داروی ضد افسردگی یاد می کنند. ورزش می تواند با افزایش سطح سروتونین و اندورفین در بدن موجب بهبود روحیه شود. انجام ورزش به طور منظم بیش ترین تاثیرگذاری را دارد.
- درمان شناختی-رفتاری: مطالعات جدید در یک مجله ی روان پزشکی آمریکایی نشان می دهد که این نوع درمان بالینی اگرچه در طولانی مدت به نتیجه می رسد اما تاثیرات بیشتری نسبت به نور درمانی داشته و برای انواع افسردگی نیز کاربرد دارد.
- دارو: اگر درمان های دیگر نتیجه بخش نباشد ممکن است برای تنظیم هورمون های بدن داروهای ضد افسردگی نیز تجویز شود.
و در نهایت؛ یک شیوه ی سالم را برای زندگی کردن در پیش بگیرید
برای مدیریت این موضوع توصیه های زیر را در نظر داشته باشید؛
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص در طی روزهای هفته می تواند به کنترل ریتم خواب بسیار کمک کند.
- در برنامه غذایی روزانه خود سه وعده اصلی را بگنجانید و آنها در زمان های مشخصی مصرف کنید.
- از پر خوری های شایعی که در این فصل به سراغتان می آید خودداری کنید.
- از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند: نشاسته و یا مواد شیرین پرهیز کنید. یک رژیم متعادل از پروتئین، میوه و سبزیجات و غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوآ و …) ترتیب دهید.
- برای خودتان وقت بگذارید و ساعاتی را به انجام فعالیت های مورد علاقه تان اختصاص دهید.
- اگر می ترسید تا این افسردگی به زندگی روزمره تان آسیب بزند می توانید در مقاله چگونه وقتی ناراحتیم از کارهایمان عقب نمانیم ؛ این مشکل را حل کنید.